介護の夜勤者必見!眠いときの対処法とは

公開日:2020年06月25日

更新日:2020年07月27日

介護の夜勤者必見!眠いときの対処法とは

介護職で夜勤をしている皆さんは勤務中に眠くなってしまったらどのように対処していますか?
一度眠くなってしまうとなかなか目が覚めない方も多いはずです。
そこで、本コラムでは夜勤中に眠くなってしまったときの対処法や夜勤前におこなっておくべきである眠さ対策について詳しく解説していきます。
勤務に夜勤がある方やこれから夜勤を始める方はぜひ参考にしてみて下さい。

介護夜勤の眠さ対策:はじめに

人間の体温は時間帯によって上がったり下がったりします。
なかでもちょうど夜勤中である「午前3時~6時」あたりは1日のうちで最も深部体温が低くなり疲労回復に適した状態にあたります。
そのため、この時間が最も眠気に襲われやすい時間帯であると言われています。
夜勤は利用者が安心して夜を過ごせるように、排泄のお世話や巡回をするため、眠さを乗り越えなければなりません。
それではここから、実際に眠さを乗り越えるためにはどのような方法があるのかまとめてみたので見ていきましょう。

事前におこなっておくべき眠さ対策

まずは夜勤が始まる前にやっておいた方がいい眠さ対策について2点ご紹介します。

1.カフェインを摂取しておく

カフェインには脳内にある睡眠物質の働きを抑え、眠気を感じにくくしてくれる効果があります。
カフェイン入りの飲み物にはコーヒーや緑茶、エナジードリンクなど。食べ物としてチョコレートがあげられます。
ただし、即効性はないため摂取してから30分程経たないと効果が出ません。
だいたい3時間効果が持続するため、夜勤前に摂取するか眠くなりそうになる時間を逆算してその30分前ぐらいに摂取することをおすすめします。 

2. 生活リズムを崩さないようにする

夜勤をしている方の中には夜勤の前日は遅くまで起き、翌日の昼過ぎまで寝るといった「寝だめ」をする方もいると思います。それが自分に合うのであればその方法で良いかもしれません。
しかし、体内時計のリズムが狂ってしまうことがあります。
そのため朝は決まった時間に起き、日中はゆっくり過ごしてから夜勤に出かける前に約3.4時間ほど仮眠を取りましょう。
そうすることで脳や体をしっかりと休ませることができます。
眠れない場合は目を閉じたりアイマスクをして横になるだけでも脳を休ませることができるので実践してみてください。

つづいて、夜勤の最中に眠くなってしまったときの対処法についてご紹介していきます。

夜勤中、眠いときの対処法

夜勤中の眠気対処法

実際に夜勤中に眠くなってしまったときはどう対処したらいいのでしょうか、対応策について1つずつ見ていきましょう。

体を動かす

少し眠いなと感じるときは、体を動かしてあげることで交感神経が活発になります。
そして体温や血圧の上昇を促してくれるため眠気を覚ますことができるのです。
体を動かすとはいっても動かしすぎては逆効果で、疲労感を与えてしまうことになるため軽いストレッチがおすすめです。
例えば、座りながら手首足首を軽く回したり頭を回したり、背伸びをするなどして体を伸ばしてあげるのがいいでしょう。

目薬や歯磨きをする

市販で売られている目薬にはクールタイプのものがあります。
それをさすことによって疲れ目を解消しつつスッキリさせ、眠気を覚ましてくれる作用が働くでしょう。使用時は用法用量を必ず守ってください。
普段使用している目薬だけだと、慣れて眠気覚ましの効果が薄れてきてしまうので何種類か用意しておくといいかもしれません。
また、ミント系の歯磨き粉を使用して歯磨きをすることで口がスッキリしつつ眠気も軽減されるのでおすすめの方法です。

ガムや硬いものを噛む

ガムなどを噛んで顎を動かすことで「セロトニン」という脳内の物質が分泌され血液循環が促進されることで脳の活性化を助け意識がハッキリします。
また、ガムではなくてもスルメや昆布のように顎をしっかり使って噛まなければならない食べ物であれば効果はあるでしょう。

仮眠を取る

シンプルな対処法ではありますが仮眠を取ることにより頭がスッキリし、体が動きやすくなります。さらに夜勤が終わった後も疲労感が軽減される効果があるのです。
理想としては2時間ほどの仮眠がいいのですが、忙しかったり人手が足りず難しことが多いでしょう。そんな方には10分から20分程度だけでも仮眠しておくことをおすすめします。
少ないと思うかもしれませんが、10分程度でも仮眠前より体が動きやすくなるのです。
よって、眠い時は少しでも仮眠をとることが大切です。
ただし施設によって休憩の時間や仮眠をとる時間などが変わりますのでご注意ください。

眠さ対策の方法として、上記でもお伝えしたようにカフェインの摂取もあります。
即効性はないものの手っ取り早い方法ですので実践してみてください。
つぎに、夜勤中の過ごし方について見ていきましょう。

夜勤中の過ごし方

夜勤中の過ごし方

夜勤中は空き時間ができることもあり、その際に何もしないでいると眠気が来てしまうおそれが。
そんなときは何か仕事をしたり、動いておくことをおすすめします。
ここから、空き時間にどんなことをするのか思い浮かばない方へいくつかご紹介します。

係の仕事や行事の準備をする

普段受け持っている係の仕事や行事に向けての計画や準備なども、まとまった時間があると集中してできるでしょう。
さらにレクリエーションの手芸や工作などで使う材料を揃えたり、進行を考えたりしておくことで、翌日以降のレクリエーションをスムーズに余裕をもって進められます。
また、普段できない事務作業も時間を有効に使えるでしょう。

普段できない場所を整理する

普段、業務に追われてなかなか手を付けられない共有部の掃除や整理をしましょう。
掃除や整理をすることによって利用者だけではなく職員が気持ちよく過ごせます。
10分でも時間があればできることはあるので掃除するところを見つけておきましょう。

夜食をとる

夜勤は長時間労働が基本であり、体力を持たせるためには栄養補給が大切です。
ハードに動く方は腹持ちの良いもの例えば、おにぎりやバナナ、ゆで卵などを選ぶとよいでしょう。
空き時間を使いしっかりと食事をとることでエネルギーを蓄えるだけではなく、仕事の合間の良い息抜きにもなります。

介護の夜勤について詳しく知りたい方はこちらのコラムもぜひご覧ください。
■「徹底調査!介護職における夜勤の実態と給料について」

夜勤が無事に終わり、ホッとしてそのまま外出する方も多いかもしれませんが、本当はまっすぐに帰宅してしっかりと体を休ませることが大事です。
では、その夜勤明けの過ごし方について見ていきましょう。

夜勤明けの過ごし方

夜勤中の眠さについては夜勤明けにどう過ごしていくかということと深く関係します。
なぜならば夜勤明けを快適にゆっくり過ごすことで、次の夜勤の眠気防止にも繋がるからです。
夜勤明けの過ごし方について紹介していきます。

寝すぎに注意

夜勤明けとなると疲れが溜まりたくさん寝てしまう方が多いとは思いますが、そうしてしまうと生活リズムが崩れ、逆に疲れが溜まる原因となってしまいます。
そのため夜勤明けは少し仮眠をとる程度にとどめておき、夜普段よりも少し早めに床について本格的に寝るようにしましょう。
極端に生活リズムが崩れてしまわないように気を付けてください。

マッサージなどで疲れを癒す

夜勤明けはマッサージなどで体をほぐすことにより、リフレッシュ効果やリラックス効果を得ることができます。
特にマッサージは体に溜まった疲れを取り除くこの最適な方法です。
また、ゆっくり疲れを癒すためにマッサージ以外にも岩盤浴や温泉へいくことも良いでしょう。うまく疲れを癒し、次の勤務までにしっかりと体を整えてリセットしておくことが大切です。

さいごに

介護の夜勤 眠いときの対処法 さいごに

介護職が夜勤中に眠さに襲われるときの対策について解説してきました
夜勤がある施設では早番や遅番、日勤もあることが多いので生活リズムが崩れやすくなってしまいます。
そのためできるだけ生活リズムを崩さないように 寝る時間を考えたり、日中の過ごし方についてしっかりと考えておくことが大事です。 
今回お伝えした対処法はカイゴWORKERが独自に考案したものとなっているので参考までに留めておき、ぜひ自分に合ったものを探して実践してみてくださいね。

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