更新日：2023年05月29日
公開日：2021年02月19日
「夜勤明け、どう過ごすのがベストなの？」
と、夜勤明けの過ごし方に迷っている介護職の方は少なくないはず。
とくに、転職をきっかけに夜勤に入るようになった方は、夜勤明けを上手く過ごせず疲れが次の勤務日まで残ってしまうこともあるのではないでしょうか？
そんな方のために、夜勤明けを上手く使いリフレッシュできる過ごし方をご紹介したいと思います。さっそく見ていきましょう。
疲れ切っている夜勤明け、仕事からの解放感が何とも言えないですよね。
そんな夜勤明けを介護職のみなさんはどう過ごしているのでしょうか？
・とにかく家に帰って即寝る
・友達と遊びに行く
・家で眠くなるまでのんびり過ごす
など、過ごし方は人それぞれあるでしょう。
そこで、介護ワーカーに登録している介護職員に夜勤明けをどのように過ごしているのか聞いてみました。すると、夜勤明けの過ごし方は大きく2パターンに分かれていることが分かりました。
それぞれ、どのように過ごしているのか見てみましょう。
介護職員の夜勤明けの過ごした方は、大きく分けると「のんびりしたい・疲れを取りたい派」「アクティブに動きたい・時間を有効活用したい派」の2つに分かれます。
それぞれ好きなパターンにおいて、どのような過ごし方をしているのか調査した結果、回答で多かった「5選」をご紹介します。
◆ 帰宅してすぐ寝る
◆ 自宅でテレビや映画、撮り溜めている番組を見る
◆ 眠くなるまでSNSチェックやゲームをする
◆ 温泉や岩盤浴に行って癒される
◆ マッサージや整体、エステなどに行く
のんびりしたい方のほとんどは、自宅で好きなことをしながらゆっくりと夜勤明けを過ごしてます。
のんびりするタイミングは、帰宅をして食事・入浴を済ませてから「すぐに寝て、起きてからのんびりする人」また「のんびりしてから寝る人」のどちらかがほとんどです。
なかには、帰宅して食事も入浴もせず「とにかくまず寝る」という方も少数ながらいました。
とにかく疲れを取りたいという方の多くは、温泉や岩盤浴などに行きのんびり過ごすことで、心も身体もリフレッシュさせているようです。また、マッサージや整体などに行って身体のメンテナンスをしている方は少なくなく「夜勤明けは必ず直行している」という方もいました。
介護で体力を使う仕事柄、身体を休ませ疲れを取る過ごし方を選んでいる方が多く見受けられました。
◆ モーニングやランチを食べに行く
◆ ショッピングに行く
◆ 家事や銀行、役所関係などの用事を済ませる
◆ 友達と遊びに行く
◆ ウォーキングやヨガのレッスンなどに出かける
夜勤明けをアクティブに過ごしたい・時間を有効活用したい派は、そのまま行動を始める方がほとんどでした。
なかでも、1人もしくは同僚などとモーニングやランチを食べに行っている方は多いようです。ホッと一息ついて仕事からの解放感を感じられるため、夜勤後の定番になっているという意見も。
また、平日の日中でしか行けない銀行の窓口や役所関係などの用事や家事を済ませているという回答も多数ありました。家庭のある方はとくに「晴れているときは洗濯や掃除を済ませたい」と思い、帰ったらまず洗濯機を回す方も多いようです。
では、夜勤明けをアクティブに過ごす派は「夜まで寝ないの？」と思う方もいるでしょう。
しかし、アクティブ派も仕事で疲れているため夜まで寝ないという方は少なく、早めに就寝する方と仮眠を挟む方がいます。
・夜勤明けそのまま行動し、夕方くらいなど早めに就寝する方
・夜勤明けそのまま行動し昼から仮眠を取り、昼すぎからまた動き始める方
・夜勤明け仮眠をとって、昼から動き始める方
と、上記の3パターンがほとんどです。
夜勤経験が少ない方でも自分のベストな過ごし方を見つけられるよう、おすすめのリフレッシュ方法をご紹介したいと思います。
疲れも取れて気分もリフレッシュできる夜勤明けの過ごし方には、のんびり派・アクティブ派に共通するポイントがあります。それは「睡眠時間」です。
のんびり派でありがちなのは、睡眠時間をたっぷりとりすぎて「身体が逆にだるくなる」ということ。
「たくさん寝たのに、身体が重く疲れが取れるどころか余計に疲れてる？！」
なんてこと、一度は経験があるのではないでしょうか？
とくに、夜勤明けは生活リズムが崩れやすいため、睡眠の時間やタイミングが重要になってきます。
夜勤明けの睡眠時間の理想は、3時間ほどの仮眠にすることです。
普段は起きている日中に睡眠をとるため、長く寝すぎてしまうと夜に眠れなくなってしまいます。そうなると、生活リズムが戻らないまま出勤日を迎え、仕事に支障をきたすことも。
夜勤明けの睡眠時間を3時間にするのがベストな理由は、人の睡眠サイクルが約90分周期だからです。
人の睡眠サイクルは、約90分周期で「ノンレム睡眠」と言われる深い眠りと「レム睡眠」と言われる浅い眠りを繰り返しています。睡眠サイクルは、入眠してから徐々に眠りが深くなり90分ほど経つと浅い眠りへと移行、また90分ほど経つと再度深い眠りへと移行していきます。
このノンレム睡眠中は、脳が眠り休んでいる状態です。
そのため、深い眠りのノンレム睡眠中に起きてしまうと脳の休息中に起こすことになるので、寝起きに強い眠気や倦怠感を感じやすくなります。
反対にレム睡眠中は、脳自体は起きている状態なので、寝起きが良くスッキリと目覚めることが可能です。
「浅い眠りのレム睡眠中に起き、かつ寝すぎない時間」ということで、3時間ほどの睡眠が夜勤明けの仮眠に最適だといえます。
それでは、それぞれのパターン別に「リフレッシュできるおすすめの夜勤明けの過ごし方」をご紹介したいと思います。
のんびりしたい方、疲れを取りリフレッシュしたい方におすすめの過ごし方はこちら。
1）夜勤明け後、まず帰宅する
帰り際は朝なので、パン好きなら焼き立てパンを買って帰るのもいいかも。
2）食事する
ここでの食事は、できるだけ消化に良いものを軽く食べること。
脂っこい物やガッツリ系は控えておきましょう。
3）入浴
さっとシャワーをする方も多いかもしれませんが、できれば湯船に浸かりましょう。
お湯に浸かることで、身体が温まり疲れが和らぐほか、眠りやすくなります。
4）軽くストレッチ
身体が温まっているうちに軽くストレッチをして身体をほぐしましょう。
5）仮眠する
仮眠は3時間ほどにとどめて寝すぎないようにしましょう。
6）起床後、軽く食事を取る
ここでの食事は朝食の扱いになります。
あまりお腹が空いていなければ、フルーツやスープなどを食べるのもOk。
7）好きなことをする
この時間からのんびりと好きなことをしましょう。
できれば、のんびり派の方でもウォーキングやヨガなど少し体を動かすことを取り入れると、夜にぐっすり眠れるようになります。
8）夕食を食べる
いつもと同じ時間、もしくは少し早めに夕食を食べましょう。
9）入浴
夜の入浴でも、できれば湯船に浸かりましょう。
お湯に浸かることで、身体が温まり眠りやすくなります。
10）早めに就寝
睡眠時間をしっかりと確保することを意識して、いつもよりも少し早めに就寝することをおすすめします。
夜勤明けの日は睡眠時間が短いので、眠気が早く来ると思います。
しかし、寝る直前までスマホなどを見ていると脳が覚醒し寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりしてしまいます。
「眠いのに寝られない・・・」「寝たのに疲れが取れない」ということにならないためにも、寝る2時間前にはスマホを見ないようにしていきましょう。
先に仮眠をとってからアクティブ動く方は、のんびり派の過ごし方とそれほど流れは変わりません。そこで、夜勤明けから行動し時間を有効活用したい派のリフレッシュできる過ごし方をご紹介したいと思います。
1）夜勤明け、そのままご飯に行くもしくは用事をする
理想は昼くらいまでに午前中にしておきたい用事を済ませる。
2）帰宅後、食事・入浴を済ませる
夜勤明け後、食事していない場合は軽く食事を取る。
ここでの食事は、できるだけ消化に良いものを軽く食べること。
脂っこい物やガッツリ系は控えておきましょう。
ここでの入浴は、効率よく動きたい派は手っ取り早くシャワーをするのがおすすめです。
3）仮眠
効率よく動きたい派の仮眠は、レム睡眠になる90分以降に起きたいので2時間ほどが理想。
4）起床後、軽く食事を取る
ここでの食事は朝食の扱いになります。
あまりお腹が空いていなければ、フルーツやスープなどでもOK。
5）好きなことをする
仮眠後は午後の用事や運動、ショッピング、友達と遊ぶ、食事に行くなど好きなことをしましょう。
6）夕食を食べる
いつもと同じ時間、もしくは少し早めに夕食を食べましょう。
7）入浴
夜の入浴では、湯船に浸かりしっかりと身体を温めましょう。
お湯に浸かり身体を温めると、疲れが和らぐだけでなく寝つきも良くなります。
8）ストレッチ
一日たくさん動いた身体は筋肉も疲れています。
身体が温まっているうちにストレッチをしてしっかりと筋肉をほぐしておきましょう。
9）早めに就寝
夜勤明けをアクティブに動く方は、しっかりと睡眠時間を確保することを意識してください。
夜勤明けで睡眠時間が短いうえに、たくさん動いているためいつもより眠気は早く来るはず。
しかし、寝る直前までスマホなどを見ていると脳が覚醒し「寝つきが悪い、眠りが浅い」ということが出てきてしまいます。「眠いのに寝られない・・・」「寝たのに疲れが取れない」ということにならないためにも、寝る2時間前にはスマホを見ないように心がけましょう。
夜勤明けの過ごし方のポイントは、のんびり派もアクティブ派も仮眠を取り、仮眠時間を3時間ほどにとどめておくということです。
日頃の生活リズムが崩れないように、日中に仮眠をとり夜はいつもと変わらない時間帯に眠れるようにしていきましょう。
上記ポイントを押さえ、自分がリフレッシュできる夜勤明けの過ごし方を見つけてみてくださいね！
職場選びや面接に不安な方はぜひ介護ワーカーまでご相談ください。
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